I SAMARBETE MED PURENESS
Är du en av många individer som har hört talas om den populära termen gut health, men som fortfarande undrar vad det faktiskt betyder? Vad är egentligen vitsen med att förbättra din maghälsa? Och om det nu krävs en förändring, hur bära du dig åt för att gå från zero to hero? Don’t worry, we’ve got you! I den här artikeln djupdyker vi ner i tarmens faktiska betydelse för både kropp och knopp – samt delar med oss av vad du kan göra för att förbättra din maghälsa redan idag.
Läkare har kunnat notera en länk mellan psykiska symptom och tarmbesvär sedan början på 1900-talet – men det debatterades länge om om det var våra tarmsymtom som orsakade de psykiska symptomen (så som stress, oro, etc), eller om det var tvärt om. Idag vet vi dock svaret: det är tarmen och hjärnan som påverkar varandra i ett ömsesidigt, om än komplext, samspel. Ett fenomen som kallas tarm-hjärna-axeln.
Tarm-hjärna-axeln
Termen tarm-hjärna-axeln beskriver den dubbelriktade kommunikation som sker mellan vår tarm och vår hjärna. Det är en stark och tydlig tvåvägskommunikation, och sker via följande tre system:
- Vagusnerven. Vagusnerven spelar en stor roll när det kommer till din maghälsa eftersom den bistår med tarmens och hjärnans kommunikation. Vagusnervens nervtrådar når nämligen in i tarmväggen, och dessa nervändar kan aktiveras av substanser som är producerade av tarmbakterier. När tarmens substanser aktiverar vagusnerven skickas dessa signalerna direkt till hjärnstammen, där informationen sedan länkas ut i den centrala delen av storhjärnan. Och när signalerna har bearbetats i hjärnan, skickas impulser tillbaka till tarmen. Forskning har till och med kunnat visa att en inflammerad tarm kan signalera detta till hjärnan via vagusnerven – ett samspel som bidrar till att hjärnan sänder ut signaler med antiinflammatoriska effekter och stärkt barriärfunktion tillbaka till tarmen.
- Immunsystemet. Ditt immunsystemet består av vita blodkroppar, och de substanser som dessa celler producerar. Om dina immunceller producerar inflammatoriska substanser i tarmväggen kan dessa substanser transporteras till hjärnan via blodbanan, och bland annat påverka ditt stämningsläge. När du t.ex. känner dig nedstämd och hängig när du är sjuk, kan det bland annat bero på att det är just inflammationsfrämjande substanser som produceras i kroppen – och att det är dom som påverkar ditt psykiska mående.
- Blodbanan. Blodet i din kropp kan som sagt transportera olika substanser från kroppens alla hörn till din hjärna, och därigenom påverka ditt stämningsläge. Vissa ämnen och substanser som finns och skapas i tarmen kan påverka din hjärna positivt (så som kortkedjiga fettsyror som smörsyra och propionsyra), samtidigt som andra, så som inflammationsframkallande substanser, har motsatt effekt.
Vad gör tarmen?
Det finns inga tvivel om att din maghälsa och tarmflora är oerhört viktiga för ditt välmående, men vad gör tarmen egentligen? Jo, kort och gott så fungerar din tarm som en sorts barriär mot skadliga ämnen. Det är nämligen så att när du äter så tar tarmen upp de näringsämnen du och din kropp behöver, samtidigt som den ser till att främmande ämnen (så som bakterier, etc.) inte tas upp av kroppen – utan att de istället förs ut med avföringen.
Det finns ett problem
Forskare tror dock att vissa av de bakterier vi har i tarmen kan producera ämnen som får tarmens naturliga försvar att försämras. I vissa fall kan detta leda till att tarmen, oavsiktligt, börjar släppa in skadliga ämnen i tarmslemhinnan – där vagusnervens nervtrådar aktiveras och signalerar smärta och magont till hjärnan. Ett annat möjligt scenario är att tarmens skadliga ämnen tar sig till hjärnan via blodet, vilket i sin tur skapar en stressreaktion. En stress som i sin tur kan påverka tarmens rörelser, som påverkar bakteriesammansättningen i tarmfloran, som påverkar tarmbarriären, och så vidare.
3 sätt att förbättra din maghälsa
När det kommer till en bra maghälsa och en hälsosam tarmflora är det viktigt att ha en balanserad mängd av mikroorganismer i matsmältningskanalen. Genom att medvetet välja att ta hand om din mage kan du jobba aktivt för att förbättra din fysiska och mentala hälsa, samt boosta ditt immunsystem. För enligt forskningen är det nämligen så att din bakterieflora påverkar alltifrån dina känslor, till risken att drabbas av autoimmuna sjukdomar – so it makes total sense att ta hand om magen på en daglig basis. Nedan följer våra 3 bästa råd för hur du förbättrar din maghälsa och boostar din tarmflora:
1. Mata din tarm med vad den behöver
Det bästa och enklaste du kan göra för att boosta din maghälsa är att äta en balanserad och hälsosam kost fylld med fiberrika frukter och grönsaker, protein, och hälsosamma fetter. Frukt och grönt innehåller nämligen fibrer som skyddar mot många svåra livsstilssjukdomar – och eftersom dessa fibrer inte bryts ner i magsäcken, kan de nå tjocktarmen där de utgör näring till hälsofrämjande bakterier. Att introducera fermenterad mat så som kefir, surkål och kimchi, är ett annat supertips om du vill främja en mikrobiell mångfald i tarmfloran! I jäsningsprocessen produceras nämligen smörsyra – något som tarmcellerna behöver för att upprätthålla sin barriärfunktion (så att skadliga ämnen inte kan penetrera tarmslemhinnan).
Tips: Utöver en balanserad och hälsosam kost kan du ge din maghälsa en extra boost genom att introducera probiotika och enzymer som kan hjälpa till att främja en nyttig bakterieflora i tarmen. Ta gärna mjölksyrabakterier om din mage är i obalans, om du äter antibiotika, eller innan och under en utlandsresa för att ge magen en extra hälsoboost.
2. Reducera stress
Visste du att en negativ, tarm-relaterad, kedjereaktion kan starta i hjärnan? Jo, det är sant – för det här med obehag i magen under tider av stress, kan bero på att ångest och oro har en tendens att rubba matsmältningsprocessen. Hos vissa människor saktar stress ner matsmältningen (vilket orsakar uppblåsthet, smärta och förstoppning), samtidigt som stress hos andra kan göra att matsmältning skyndas på (vilket orsakar diarré och frekventa toalettbesök). Så genom att lära dig hantera din mentala hälsa och ha kontroll över dina stressnivåer kan du jobba aktivt för att få din maghälsa i balans igen.
(Läs)tips: 5 stressreducerande strategier att ha med dig i vardagen. (Men det är även så att en daglig promenad kan förbättra din maghälsa! Forskning tyder nämligen på att rörelse och träning inte enbart hjälper dig att reducera stress, utan det kan även öka både kvaliteten och kvantiteten av hälsoboostande mikrober i tarmen.)
3. Var noga med sömnen
Vi har sagt det förr, men vi säger det igen: sömn är kroppens viktigaste självbevarelsedrift! Att få tillräckligt med sömn av god kvalitet förbättrar inte bara ditt humör och mentala hälsa – utan det kan även göra under för magen. Vår maghälsa och bakteriernas välbefinnande i tarmen har nämligen beskrivits som just faktorer som kan påverka vår sömn – och i en djurstudie från 2014 visade det sig att störd sömn och oregelbundna sömnvanor kan ha negativa resultat för tarmfloran, vilket i sin tur kan öka risken för inflammatoriska tillstånd.
Tips: Om du inte redan gjort det, så börja med att ifrågasätta dagens hustle culture. För vet du vad? Sova bör man, annars dör man. Så gör dig själv (och din maghälsa) en tjänst och prioritera hälsosamma sömnvanor över något annat. En vuxen individ behöver minst 7 timmars sömn per natt – så se till att ge kroppen (och knoppen) den återhämtning den verkligen behöver.
Text Elin Beattie
Bild Thigh Society
