Har du hört talas om fenomenet mikro self-care? Inte? Då är vi på Her Way otroligt glada över att kunna presentera detta smarta hälsofenomen för dig! Mikro self-care går kort och gott ut på att du som individ tar planerade och genomtänkta mikropauser under dagen, för att aktivt minimera stress och utbrändhet. Mikropauserna slås oftast ihop med mikroaktiviteter, och sägs vara nyckeln till att stressade och upptagna individer klarar av att balansera arbetsliv med vardag. Läs vidare för att ta reda på hur du kan integrerar denna smarta self-care rutin i just ditt liv!
Varför behövs mikro self-care?
Under de senaste 18 månaderna har majoriteten av oss arbetat hemifrån. Vi har jobbat från köksbord, skrivbord och soffbord, samtidigt som våra arbetsliv till stor utsträckning har utspelat sig framför en skärm. Zoommöten har avlöst varandra på löpande band, och för många av oss har vårt nya arbetssätt tyvärr lett till både stress och tidiga symptom på utbrändhet. Skärmtrötthet är ett verkligt problem, men det det finns hjälp att få! Forskning har nämligen visat att individer som ser till att ta korta, men regelbundna pauser mellan möten och uppgifter har kunnat förhindra att stress byggs upp i kroppen, samtidigt som deras hjärnor har fått en chans att återställa sig. Vikten av fenomenet mikro self-care har kommit in i arbetslivet!
Vad är mikro self-care?
You guessed it, mikro self-care är self-care i mikrofomrat! Till skillnad från ”vanliga” self-care rutiner (som både kan ta tid och kosta pengar) handlar mikro self-care om att ta till enkla, och framförallt snabba, knep för att sätta stopp för eventuell stress och press. Genom att införa mikropauser i ditt arbetsliv och i din vardag (ofta följt av en mikroaktivitet eller mikrorutin), menar forskare att du, personligen, kan jobba aktivt för att förhindra utbrändhet, stress, och mental och emotionell trötthet. Det bästa med mikro self-care är att dessa pauser, aktiviteter och ritualer är otroligt anpassningsbara. De personliga mikrosessionerna ska kunna genomföras oavsett vad du gör och var du befinner dig, utan att kräva tid, pengar, eller energi. Tidigare tidskrävande self-care rutiner så som vila, avslappning, yoga, och meditation har förvandlats till energigivande mikrovård som kan utövas när som helst, flera gånger om dagen!
Från ”makro” till ”mikro”
Mikro self-care betonar fördelarna med att ägna dig åt små, vardagliga rutiner och ritualer för att förbättra din vardag – because let’s be honest: alla har inte tid eller råd att t.ex. gå på regelbundna yogapass, eller fly stan för att avnjuta två veckors semester på landet. Mikro self-care är små, snabba aktiviteter som alla kan utföra på max ett par minuter – och som är tillräckligt flexibla för att kunna vävas in i både vardag och arbetsliv. Self-care handlar inte längre om att du ska stänga in dig i badrummet i 60 minuter, det handlar om att dagligen göra små saker för att tillgodose dina grundläggande och mest väsentliga behov.
Tips på mikro self-care rutiner
Mikro self-care är perfekta pauser och ritualer att ta till om du har ont om tid, men ändå vill ge kroppen det den förtjänar. Nedan har vi listat 11 mikroaktiviteter som du lätt kan ta till när du behöver stanna upp, andas och snabbt tillföra nöje, näring och avkoppling i både arbetsliv och vardag:
1. Ta en promenad. Sätt på dig skorna och ta en kort promenad för att få både frisk luft och motion. Regelbunden rörelse är viktigt för både kropp och själ!
2. Dagliga mantran. Skriv upp ett dagligt mantra och ha det nära till hands under arbetsdagen. Genom att läsa ditt mantra när du är stressad och uppe i varv, hjälper du dig själv att både bryta stresspiralen, samt att hitta tillbaka till dig själv. (Exempel på mantran kan vara: ”Jag har allt jag behöver”, ”Jag ger mig själv tillåtelsen att sakta ner.”, ”Allt jag behöver finns inom mig.”)
3. Vad är du bra på? Skriv ner en av de saker du är riktigt bra på, och påminn dig själv om detta under frukost, lunch, och middag. Detta är ett superbra sätt för dig att lära dig fokuserar på, och förstärka det du tycker är positivt med dig själv.
4. Andas. Gör det till en vana att fokusera på andningen genom att djupandas under dagen. Djupandning stimulerar det parasympatiska nervsystem, och hjälper dig att stressa ner och återfå kontrollen i stressiga situationer. Lär dig mer om vikten av att djupandas HÄR.
5. Starta en tacksamhetsgrupp. Forskning har visat att tacksamhet kan förbättra ditt välbefinnande, öka din motståndskraft, stärka dina sociala relationer, samt minska stress och depression – så varför inte starta en meddelandebaserad tacksamhetsgrupp med några vänner? Detta är ett ypperligt sätt för dig att att utöva tacksamhet på en daglig basis, samt bli påmind om att det oftast är de små sakerna i livet som betyder mest.
6. Släpp dina förväntningar. Vi är alla bra på att sätta ribban allt för högt när det kommer till oss själva – och just därför är viktigt att du påminner dig själv om det faktum att du inte är (och aldrig bör sträva efter att vara) en superhjälte. Du duger precis som du är, så skriv ner en ouppnåelig förväntning du har gällande dig själv, och släpp den för dagen.
7. Schemalägg andrum. Du är inte skapad för att prestera 24/7, så gör dig själv en tjänst och schemalägg dina möten och arbetsrelaterade aktiviteter så att du har tid att göra en kopp te, gå på toaletten, eller ta lite frisk luft mellan uppdrag. Är det dina kollegor som bokar in möten, kan du vänligt men bestämt berätta att du tyvärr kommer vara ett par minuter sen. (Om du ska kunna prestera är det nämligen viktigt att du tar hand om dig själv, och sätter gränser.)
8. Anamma 20-20-20-metoden. Har du problem med trötta, irriterade ögon? Gör då dina ögon en tjänst och anamma 20-20-20-metoden! Denna fiffiga teknik går ut på att du runt var tjugonde minut åsidosätter 20 sekunder för att ta en paus från skärmen, för att istället titta bort och fokusera blicken på ett objekt som befinner sig 20 meter bort. Detta sägs hjälpa till att avlasta din ögonmuskulatur, och återfukta din ögon.
9. Sluta skrolla. Byt ut skrollandet på sociala medier med att istället läsa fem minuter i en bok. Vi lovar dig att du kommer känna dig både gladare, smartare, och mer stimulerad när du gör detta till en daglig vana.
10. Ät din lunch. Vi vet alla hur det känns att stressat kasta i sig lunchen framför datorn – men du och din kropp är värd mer än så. Så gör dig själv en tjänst och gå iväg från skrivbordet för att äta din lunch i lugn och ro. Fokusera på hur maten smakar, se till att tugga ordentligt, och ät lugnt och sansat tills din kropp talar om för dig att den är mätt. Vi lovar dig att det är en game changer.
11. Låt yogapasset bli en snabb stretchövning. Ibland finns det varken tid eller pengar att lägga på regelbundna yogapass – men det behöver inte betyda att du inte kan ge din kropp det den behöver! Istället för att åsidosätta 45 minuter av din fritid till att gå på yoga, ta fem minuter av din lunchrast till att sträcka på kroppen och göra ett par välbehövliga stretchövningar från kontorsstolen. Babe, you’ve got this!
Text Elin Beattie
