Studier visar att två tredjedelar av vuxna i västvärlden sover mindre än de rekommenderade åtta timmar per dygn och att vi på mindre än 100 år har förlorat upp till 20% av vår dyrbara sömn. Men i en värld där inställningar som ”sova, det kan man göra i graven” och ”för lite sömn kan botas med mycket kaffe” bidrar många av oss, om än ofrivilligt, till en livsstil som innebär en hälsorisk, eftersom sömnen är kroppens egna sätt att läka oss på. Oavsett åkomma kan vi lita på att sömn kommer hjälpa till med läkningsprocessen, samtidigt som utebliven sömn kommer förhindrar den. Kort och gott: sömnen håller oss vid liv.
Rapid Eye Movement
Förkortningen REM står för ’Rapid Eye Movement’ och beskriver de två sömnskeden som sker varje natt: icke-REM-sömn och REM-sömn. Icke-REM-sömn står för den sömnperiod då kroppen får tid att läka och återhämta sig genom att kroppen och knoppen går i ”viloläge”. Under denna sömnperiod uteblir våra drömmar, samtidigt som vår metaboliska aktivitet minskar och vår andning och hjärtfrekvens blir långsammare. Under REM-sömnen, däremot, aktiveras hjärnans inlärningscentrum och vi börjar drömma. Tillsammans bildar icke-REM-sömnen och REM-sömnen en 90-minuterscykel som upprepas under hela natten, natt efter natt.
Hur mycket bör vi sova?
Vårt sömnbehov är mer eller mindre lika individuellt som vårt DNA, men experter rekommenderar att vi ger oss själva mellan 7-9 timmars sömn per natt, men att 8 timmar är det mest fördelaktiga för de flesta av oss. Dock finns det människor som behöver så mycket som 10-12 timmars sömn per natt, så om 8 eller 9 timmar inte känns tillräckligt ska du inte tveka att ge kroppen lite mer.
Så hur vet man egentligen hur många timmars sömn man behöver? Matthew Walker, sömnforskare och författare till boken Sömngåtan, menar att om du sätter väckarklockan, men att den av någon anledning inte ringer och att du därför försover dig – ja, då får du inte nog med sömn. När vi får tillräckligt med sömn enligt Walker, bör vi vakna av oss själva vid en specifik tid, dag efter dag. Något som helt klart känns lättare sagt än gjort.
Skapa ett sovschema
Enligt Walker gynnar det oss något enormt att ha ett så kallat sovschema där vi går och lägger oss vid samma tid varje kväll och går upp vid samma tid varje morgon, oavsett om det är en veckodag eller helgdag. Han menar nämligen att våra kroppar är skapta för regelbundenhet och att det är så vi har utvecklats under tusentals år. Genom att ha ett sovschema kommer kroppen och knoppen med tiden lära sig när det är dags att sova och när det är dags att gå upp, något som kommer förbättra kvaliteten och kvantiteten på din sömn.
Varje natt räknas
Det kan vara lätt att intala sig själv att en dålig natts sömn inte spelar så stor roll om resten av nätterna har varit bra – men tyvärr är forskningen villig att säga emot. I en studie där man under en natt lät en grupp individer sova endast fyra timmar visade det sig att denna sömnbrist bidrog till att individernas NK-celler, en specifik grupp immunceller som har förmågan att angripa och döda bland annat virusinfektioner och tumörceller, avtog upp till 70% efter nattens sömnbrist och därmed bidrog till en kritisk immunbrist. Forskning har även visat att sömnbrist är mätbart hos personer som får mindre än 7 timmars sömn, även fast personerna själva tycker att dom mår och fungerar bra. Något som krasst betyder att vi som individer har svårt att förstå allvaret i utebliven sömn, eftersom vi fysiskt inte kan se hur illa det är.
Koffein och alkohol
En god kopp kaffe och ett härligt glas vin – det finns en stor chans att du älskar båda. Dock är dessa härligheter inte helt okomplicerade när det kommer till en god natts sömn, då koffeinet påverkar icke-REM-sömnen och alkoholen REM-sömnen. Nedan går vi djupare in i vad just koffeinet och alkoholen gör med kroppen, knoppen och vår efterlängtade skönhetssömn.
Koffein – Det är allmänt känt att koffein håller dig vaken och gör dig mer alert, men visste du att upp till 25% av koffeinet i en kopp kaffe fortfarande finns kvar i kroppen 12 timmar efter att du druckit det? Något som krasst betyder att om du dricker din sista kopp kaffe vid lunch och går och lägger dig vid midnatt, är det likvärdigt med att svepa en fjärdedels kopp kaffe precis innan läggdags och ändå förvänta dig en god natts sömn. Studier har även visat att ett koffeinintag på 180 mg på kvällen förminskar vår djupsömn med ca 20%. Så för att sova riktigt gott, tacka nej till koffeinet efter 10:00 och kör på koffeinfritt resten av dagen.
Alkohol – En sömn grundad på alkohol är ingen fördelaktig sömn. Förutom att du vaknar oftare, har mycket svårare att komma in i djupsömn och känna dig riktigt utvilad, blockar alkoholen vår tillgång till REM-sömnen, sömnstadiet där vi drömmer. För att lättare förstå vikten av REM-sömnen kan vi förklara det som våra känslors privata förstahjälpen, då REM-sömnen via drömmar hjälper oss att reglera vår mentala hälsa och vårt humör. Om detta uteblir har vi helt klart mycket svårare att fånga dagen.
5 steg till en bättre sömn
Även fast det finns så mycket mer att säga om just sömn och hur den påverkar oss människor är det dags att runda av med fem snabba tips på hur du genom aktiva val kan ge dig själv den livsviktiga ”skönhetssömnen” som du behöver:
1. Regelbundenhet
Som så mycket här i livet är regelbundenhet något att eftersträva även när det handlar om sömn. Genom att bestämma dig för att gå och lägga dig vid samma tidpunkt varje kväll och vakna vid samma tidpunkt varje morgon kommer du inte bara sova bättre, utan även få en härlig kvälls- och morgonrutin på köpet.
2. Dra ner på skärmtid
Ja, vi vet hur svårt det är att dra ner på skärmtiden i dagens samhälle, men gör dig själv en tjänst och säg nej till paddan och mobilen en timme innan läggdags. Genom att få bort de ljusa skärmarna från ansiktet gör kroppen sig beredd på att sova – en handling som du kan hjälpa på traven genom att även släcka ner i, eller dimma resten av bostaden. Du kommer förvånas över hur trött du blir när ljuset försvinner.
3. Ha det kallt i sovrummet
Visste du att vår temperatur måste sjukna en grad Celsius för att vi ska kunna somna och fortsätta sova? Genom att hålla sovrummet kyligt med en temperatur på 18-18.5 grader ger du dig själv den optimala sovrumstemperaturen för en god natts sömn.
4. Dra ner på koffeinet
Som nämnt ovan är det fördelaktigt att dra ner på koffeinet efter första morgonkaffet. Dock förväntar vi oss självklart inte att någons kaffedrickande ska upphöra tvärt, men genom att veta hur koffeinet påverkar vår sömn är det lättare för oss göra aktiva val som är fördelaktiga för vår hälsa.
5. Lämna sovrummet
Vi har nog alla upplevt nätter då vi har vänt och vridit oss i väntan på John Blund. ”Bara lite längre, så somnar jag nog” tänker vi, men Matthew Walker menar att vi inte ska stanna i sängen längre än 15-20 minuter om vi märker att det inte går att somna. Genom att ligga klarvaken i sängen associerar hjärnan sängen som en plats där du är vaken, och detta är en dålig vana som vi måste bryta. Vid ihållande sömnsvårigheter, lämna sängen och gå till ett annat rum med dunkelt ljus där du sätter dig och läser en bok (dock inte på mobilen, datorn eller paddan) eller mediterar tills du känner att du verkligen är trött – och det är endast då som du går tillbaka till sängen för att sova.
Text Elin Beattie
