Hur man andas sig lugn

Vid upplevd stress aktiveras det sympatiska nervsystemet - vår biologiska respons på fysisk fara. Kroppen frisätter adrenalin, hjärtat slår snabbare, och vår andningsfrekvens ökar. Vid stress glömmer vi bort att djupandas, och börjar istället att andas snabbt och ytligt. Den mängd luft vi får i oss när vi är stressade är inte nog för att ordentligt fylla våra lungor, vilket i sin tur leder till att våra celler får för lite syre, och att slaggprodukter stannar kvar i kroppen. Dock finns det hjälp att få! Genom att lära oss andas med mage under stressiga situationer, samt att förebygga att överväldigas av ångest och oro genom att regelbundet utföra andningsövningar kan vi lära oss att grunda oss själva när det känns som om välden snurrar lite för fort.

Vikten av andningsövningar
Andningsövningar är guld värda när det kommer till att hjälpa oss förbättra vårt fysiska och mentala mående. Emma Seppälä, vetenskapschef på Stanford University, menar att andningsövningar inte enbart kan bidra till minskad oro och depression, utan att dom även kan förbättra vår sömn, minska vår impulsivitet, och öka vår känsla av lycka och optimism. Sara Emilione, yogaterapeut och mindfulnessinstruktör, menar till och med att vissa andningsövningar kan syresätta kroppen upp till 10 gånger mer än vid vanlig andning. Och Dan Hasson, forskare vid Stressforskningsinstitutet vid Stockholms Universitet, säger att det räcker med endast tre till fyra djupa andetag för att kroppen ska börja aktivera sitt parasympatiska nervsystem, vilket leder till att pulsen sjunker, ämnesomsättningen minskar, och att vi börjar att slappna av.

Biologi 101: hur fungerar andningen?
Vår näsa är specialdesignad för att andas. Den värmer upp vår inandningsluft, fuktar, filtrerar och rensar den så att vi löper mindre risk för infektioner. Den filtrerade inandningsluften går via luftvägarna ner i våra lungor, där den når de miljontals lungblåsor (alveoler) som hjälper till med gasutbytet av syre och koldioxid. Syremolekylerna från inandningsluften tar sig via alveolerna ut i blodbanan, och förs via blodet ut till kroppens alla celler. När cellerna förbränner syremolekylerna bildas restprodukten koldioxid. Koldioxiden tas då upp via blodet, förs tillbaka till lungblåsorna och lämnar kroppen via utandningsluften. Cirkeln är sluten.

En kropp som inte djupandas fungerar inte som den ska
Kroppens alla celler är i behov av syre för att fungera. När vi djupandas klarar vi av att fylla våra lungor med luft, men vid en ytlig och stressad andning blir detta mycket svårare. Mindre inandningsluft i lungorna betyder att mindre syre når våra lungblåsor och celler. Detta i sin tur påverkar bland annat hjärtat, som på grund av sin stora syreförbrukning får svårare att slå. Ett mindre gasutbyte bidrar även till att slaggprodukter stannar kvar i kroppen – och här är koldioxid speciellt skadligt eftersom koldioxid kan få våra celler att sluta fungera. Förutom fysiska tillstånd kan en längre period av ytliga andetag bland annat bidra till en känsla av otrygghet, rädsla och ångest.

Ta hjälp av diafragman
Diafragman är vår viktigaste andningsmuskel. Det är en kupolformad muskelplatta som ligger precis under våra lungor, och som vid djupandning pressas nedåt mot magsäcken för att möjliggöra att inandningsluften får ordentligt med plats i lungorna. Du vet att du använder diafragman om din mage åker ut när du andas – något som den oftast gör vid ett långt, djupt andetag. Förutom att ge rum åt livsviktigt syre hjälper diafragman även till med matsmältningen genom att massera matsmältningsorganen när den rör sig upp, ner och i sidled vid andning. När det gäller naturlig, automatisk andning är det lätt att diafragman inte används till fullo, något som kan leda till att vi istället belastar hjälpandningsmuskelaturen i nacke, hals och övre delen av bröstkorgen. Sker detta under en längre period får vi ofta muskelvärk i både hals och nacke, samt att bröstkorgen kan kännas tight när vi försöker andas. Se därför till att djupandning är något du gör varje dag.

Gör djupandningen till en rutin
Genom att djupandas och införa andningsövningar som en del av vår dag- och veckorutin, tränar vi inte enbart upp vår lungkapacitet - vi ger även oss själv en naturlig stressavlastning, samt en gladare och lugnare kropp. När vi djupandas aktiverar vi kroppens lugn och ro-respons, samtidigt som vi får chansen att få tillbaka en hälsosam balans. Oavsett om du vill stressa mindre, komma ner i varv, eller ge dig själv en snabb energiboost är djupandning och andningsövningar något för dig. Nedan listar vi tre lätta och effektiva andningsövningar som du enkelt kan ta till när det behövs:

1. Bli kvitt oro genom att andas i en fyrkant
Sitt eller ligg i en bekväm ställning. Ta ett djupt andetag, blunda, och andas ut. Gör så här: Föreställ dig en fyrkant. Börja med att fokusera på det nedre vänstra hörnet. Andas in genom näsan och räkna (mentalt) till fyra samtidigt som du går med blicken från det nedre vänstra hörnet till det övre vänstra hörnet. När du nått det övre vänstra hörnet håller du andan och räknar till fyra, samtidigt som du går med blicken från det övre vänstra hörnet till det övre högra hörnet. När du når det övre högra hörnet är det dags att andas ut genom näsan och räkna till fyra, samtidigt som du går med blicken från det övre högra hörnet till det nedre. När du nått det nedre högra hörnet, håller du ännu en gång andan och räknar till fyra, samtidigt som du går med blicken från det nedre högra hörnet till det nedre vänstra hörnet. Börja om och upprepa övningen 5-10 gånger, eller tills du känner dig lugnare.

2. Få en energiboost med pranayama
Panayama är en viktig andningsövning inom yogan - och är en övning som stimulerar hjärnan och gör dig piggare. Genom att hålla för vänster näsborre och andas in genom den högra, sägs det att vi blir piggare och får en boost av energi. (Om vi gör tvärt om ska övningen ha en lugnande och avslappnande effekt.) Gör så här: Sitt avslappnat med dina händer i ditt knä. Lyft vänster hand och placera vänster tumme över vänster näsborre. Andas långsamt in och ut genom höger näsborre. Gör detta 26 gånger.

3. Sov gott med 4-7-8
Ligg i sängen, redo för att sova. Innan du börjar övningen ska du andas ut genom munnen relativt kraftigt tills det känns som att du har fått ur dig all luft ur lungorna. Blunda och håll tungan mot gommen, precis bakom framtänderna. Tungan ska nudda gommen under de delar av övningen där du andas in, eller håller andan. Gör så här: Andas in genom näsan samtidigt som du, mentalt, räknar till fyra. När du har andats in, håller du andan och räknar till sju. När de sju sekunderna har gått är det dags att andas ut genom munnen (precis som i början av övningen) under tiden du räknar till åtta. Upprepa övningen fyra gånger.

Text Elin Beattie