Olika sorters återhämtning som förbättrar din sömn
I SAMARBETE MED LEARNING TO SLEEP.
När vi hörde talas om den digitala sömnkliniken Learning to Sleep, visste vi att detta var ett gäng som vi ville prata om sömn med! Förutom att Learning to Sleep erbjuda digitala KBT-behandlingar för individer med etablerade sömnproblem, sitter teamet bakom detta genialiska företag även inne på en mängd kunskap som kan hjälpa just dig att sova bättre.
Vi på Her Way satte oss ner med Lina Johansson, en av Learning to Sleeps legitimerade psykologer, för att prata mer om vikten av en god natts sömn, vad som kan hända när du inte sover som du ska, samt hur du själv kan axla en aktiv roll när det kommer till att förbättra din sömn med hjälp av enkla medel.
Anledningen till att jag tycker att sömnen är så viktig är att den är en så stor grundsten, och att sömnen på något sätt måste vara på plats för att det andra i livet ska fungera, säger Lina Johansson, legitimerad psykolog.
Jag har arbetat som legitimerad psykolog i snart tio år, och man kan säga att det som har varit ett genomgående tema för nästan alla personer som har haft psykisk ohälsa och som jag har jobbat med, är att deras sömn inte har fungerat helt optimalt. Så man kan säga att sömnen inte enbart är en viktig grundsten för vårt fysiska och psykiska välmående, utan sömnen är ofta även en del av problemet när det kommer till psykisk ohälsa.
Vikten av ordentlig sömn.
Om en patient kommer och är deprimerad, har ångest, eller en stressrelaterad problematik är det väldigt lätt att man fastnar på dom sakerna som är mest uppenbara - men det jag ser är att sömnen ofta är en väldigt bra plats att börja på. För kan man få till en riktigt bra sömn, så ser vi att symptomen på t.ex. stress, oror, depression, och nedstämdhet, många gånger minskar. Och det beror på att när du får en bra sömn, så får både hjärnan och kroppen en betydligt bättre återhämtning.
Och med bättre återhämtning får du ett starkare skydd mot psykisk ohälsa - och det ser man även i forskningen. Det är nämligen så att studier visar att om man ställer en sömnbehandling med KBT mot en renodlad depressionsbehandling med KBT, så ger sömnbehandlingen lika mycket effekt på depressionen som en depressionsbehandling gör. Så det säger ju en del om hur viktig sömnen är. Om sömnen funkar så mår man bättre.
Linas råd till dig som sover dåligt
Det är viktigt att säga att det är normalt att det finns perioder då vi alla sover dålig. Vi har alla perioder i våra liv som är stressiga och där det händer saker - och i perioder när vi står inför ökad belastning så är det fullt normalt att sömnen blir lite sämre. Men det jag skulle vilja att fler människor förstår är att om det däremot är så att sömnen inte rättar till sig över tid - alltså att du vecka efter vecka och månad efter månad sover dåligt flera nätter i veckan - så är det dags att söka hjälp. För då är det inte längre en direktlänk till att du går igenom en kris eller upplever stress, utan då har problemet etsat sig fast och vuxit sig till ett rejält sömnproblem.
Men om det "bara" är så att du har det skittufft på jobbet i en vecka, och att du sover lite kasst några nätter, men att du sedan sover bra när du väl har fått undan den där presentationen som du var nervös över, så är det inte riktigt ett sömnproblem. Utan då kan du på egen hand hitta tillbaka till en bra sömn.
Vikten av olika sorters återhämtning.
Vi på Learning to Sleep försöker fokusera på det här med olika sorters vila - för det är nämligen viktigt för oss människor att ha en bra balans mellan återhämtning och aktivitet, utmaning och stimulans. Och då kan man säga att sömnen är vår viktigaste källa till återhämtning - för sömnen är liksom grundbasen för vår återhämtning. Men sen finns det även två andra former av återhämtning som också är viktiga. För som människor behöver vi, utöver sömnen, även se till att få små stunder av aktiv och passiv återhämtning för att kunna sova gott.
1. Aktiv återhämtning. Aktiv återhämtning består av aktiviteter som du gör för nöjes skull. Det är kravlösa aktiviteter där du inte behöver prestera, utan det är något som du gör enbart för att du tycker det är kul. Om du är en extrovert person kan den aktiva återhämtningen vara att umgås med vänner och familj. Men för en introvert person kan det istället handla om att köra ut i skogen och gå en promenad. Det finns ingen one size fits all när det kommer till den aktiva återhämtningen - utan det handlar istället om att skapa tid för aktiviteter som enbart är lustfyllda.
2. Passiv återhämtning. När det kommer till den passiva återhämtning pratar vi om avslappning som är både fysisk och mental. Och det många av oss många gånger missar är att vi är duktiga på att få in den fysiska återhämtningen genom att t.ex. slänga oss i soffa och ta fram mobilen - men att vi inte förstår att den aktiviteten innebär noll återhämtning för hjärnan. För det vi gör där, det är ju att mata hjärnan med massa intryck. Så det jag förespråkar är att tänka på passiv återhämtning som ett aktivt val. Du måste alltså välja att t.ex. lägga ifrån dig mobilen, eller att göra en avslappningsövning istället för att konstant tillföra hjärnan yttre stimuli.
Du måste vara medveten om varför du gör något, så det krävs medvetenhet till att faktiskt avsätta tid för återhämtning. Och de flesta av oss har den tiden. För det räcker med dom där 10 minuterna det tar att vänta på bussen. Så istället för att ta upp mobilen och scrolla för att du inte har något annat att göra, se det som en möjlighet att bara sitta där och ta några djupa andetag och ta det lite lugnt.
Att aktivt förbättra din sömn.
Jag tänker att det viktigaste steget när det kommer till att förbättra din sömn är att bestämma sig för en sömnrutin. Ungefär när är en bra tid för dig att gå och lägga dig? Sen handlar det om att försöka ge dig själv utrymme för att komma ner i varv. Lägg ifrån dig telefonen en timme innan läggdags, och försök att ägna den sista stunden innan du går och lägger dig åt väldigt enkla aktiviteter och hushållssysslor som inte kräver så mycket hjärnaktivitet.
Ge dig själv den där sista timmen innan läggdags till att komma ner i varv. Vissa vill göra avslappnings- eller mindfulnessövningar, samtidigt som andra kanske vill bläddra i en tidning, eller läsa en fysisk bok. Men undvik skärmar och att göra aktiviteter som får dig upp i varv. Följer du dessa råd så har du gjort ditt bästa för att ge dig själv möjligheten att varva ner, så att du kan fokusera på att försöka somna när du väl lägger dig i sängen och släcker lampan.
(Mer information gällande vårt samarbete med Learning to Sleep)
Text Elin Beattie